CONSEILS

10 RÈGLES FONDAMENTALES EN NUTRITION

Règle N°1
Le surpoids correspond à un indice de masse corporel supérieur à 25. Le déséquilibre entre apports et dépenses d’énergie explique en partie l’excès de masse grasse corporelle. La baisse des apports caloriques, l’augmentation des dépenses énergétiques et surtout l’association des deux permettent de remédier au problème.

Règle N°2
Une perte de poids rapide après un régime draconien est à l’origine de l’effet yoyo. Ces régimes successifs aggravent le problème avec un surplus de poids, une obésité et des épisodes dépressifs, car ils sont trop restrictifs pour l’organisme. Le corps garde en mémoire la privation et stocke davantage de graisse en prévision d’un régime à venir. Une diminution du métabolisme de base (c’est la quantité d’énergie dont l’organisme a besoin pour remplir ses fonctions vitales) par la perte de la masse musculaire est associée à la perte de poids. Si on reprend du poids, on va surtout reprendre des graisses. Avec des régimes à répétition le métabolisme de base devient tellement bas qu’aucun régime ne fonctionne plus.

Règle N°3
Comment choisir notre régime avec une nouvelle hygiène de vie ? On a plusieurs choix :
- Choix qualitatif en privilégiant les aliments à faible apport calorique : fruits, légumes, etc... La dépense d’énergie pour métaboliser les lipides, glucides et protéines est différente pour les mêmes apports en calorie. Elle est très importante pour les protéines alors que pour les sucres rapides, elle va déclencher un pic d’insulinémie dans le sang qui va être responsable d’une sensation de faim et de stockage de graisse. Il faut donc privilégier les sucres lents et les protéines et diminuer les sucres rapides et les lipides
- Choix quantitatif en mangeant comme d’habitude mais en diminuant les portions : on peut utiliser des petites assiettes sans le droit de se resservir. Le choix des 2 stratégies serait idéal. On peut aussi choisir un régime qu’on a déjà fait et qui a bien fonctionné en le modifiant par rapport à ces conseils. Il faut boire au moins 8 verres d’eau pure chaque jour et limiter la consommation d’alcool.

Règle N°4
Un repas doit être pris lentement, les aliments doivent être mâchés longuement. Manger lentement laisse le temps au corps et au cerveau de se mettre en accord. Le cerveau doit être instruit : mastiquer équivaut pour lui à un repas consistant. Au bout de 20 mn de mastication, il a libéré assez d’histamine pour envoyer un ordre de satiété. Au bout de 25 mn vous ne devriez plus avoir faim. Manger avec des baguettes chinoises ou des couverts de bébé peuvent aider les personnes qui ont plus de mal à suivre ces recommandations.

Règle N°5
Pendant les repas, il faut se concentrer sur les aliments et ne pas faire autre chose. On s’assoit et on prend son temps. Il faut essayer de ressentir le goût du plat et profiter du moment. Par exemple, manger devant la télévision augmente la quantité absorbée sans avoir rapidement la sensation de satiété.

Règle N°6
Il faut manger quand on a faim et ne jamais attendre d’être affamé (sur une échelle de faim sur 10, il faut débuter à 5). De plus, il ne faut pas attendre la satiété (sur une échelle de satiété sur 10, il faut s’arrêter à 5).

Règle N°7
Il ne faut pas se peser trop souvent pour ne pas se décourager trop rapidement. Une pesée hebdomadaire est suffisante.

Règle N°8
Le plaisir est la clé de tout. Il va falloir revoir nos habitudes en mangeant certes un peu différemment, mais, surtout, en s’accordant le droit au plaisir. Les études montrent que la réconciliation avec ses sensations alimentaires donne les meilleurs résultats à long terme. Nous pouvons savourer notre gâteau au chocolat préféré en respectant la règle n° 5. On compense au repas suivant en baissant la quantité ou la qualité.

Règle N°9
Attention au grignotage ! Si on n’arrive pas à se contenir, il faut bannir de la maison les sucreries et les apéros de type crackers ou cacahuètes (même les enfants vont s’habituer à manger des fruits pour le goûter). Pour les personnes qui ont besoin de manger pour compenser le stress - essayer à la place par exemple : des tomates cerise, des petites carotte, olives, fruits secs, des bonbons sans sucre...

Règle N°10
Dépense énergétique : si on n’est pas très sportif ou si on n’a pas le temps de pratiquer régulièrement du sport, on essaye de se bouger au maximum dans la vie de tous les jours : on monte les escaliers à la place de l’ascenseur ou on s’arrête une station de métro avant son objectif pour marcher. Le mieux c’est d’acheter un podomètre pour mesurer le nombre de pas fait par jour en commençant par exemple à 5000 pas/jour. Si le soir nous n’avons pas atteint l’objectif, on va faire une promenade après le diner. Indépendamment des conditions météo, l’achat d’un vélo d’appartement peut être aussi une excellente option. Il faut manger varié, équilibré et garder une certaine proportion calorique avec des moments de plaisir, ne sauter aucun repas car ce n’est pas un gage de régularité. L’activité sportive régulière, la décision, la volonté, la motivation et enfin l’acceptation d’une perte de poids moins spectaculaire mais sur un long terme sont les règles de la réussite.

SOYEZ PATIENT ET PERSÉVÉRANT DANS LE BUT DE CONSERVER UN POIDS STABLE TOUT AU LONG DE VOTRE VIE.

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